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    敦煌市川道户外文化发展有限公司

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    发表时间:2022-10-08 18:11作者:川道户外顾来源:川道户外徒步频道

      徒步也是一种具有技巧的运动,掌握了正确的技巧,可以在徒步过程中节省不必要消耗的体力。

      1.下坡一定不要跑

      在沙漠徒步中,遇到沙丘下坡,一定不要跑着冲下去。下坡猛冲对膝盖是最致命的。

      正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上,最好使用手杖支持自己。

      2.尽可能减少负重

      出发之前一定量力而行。一般情况下负重不要超过体重的1/4重量,下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

      3.做好充分准备

      开始徒步之前,做好充分的准备活动,一定要做行走前的热身运动,几分钟的热身运动,就可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

      减少运动时对肌肉韧带的损伤。

      热身运动简单步骤:

      a.扩胸运动

      保持站姿,双脚打开,肩部放松,双臂与肩部平行,向后运动扩张

      b.体侧运动

      保持站姿,双脚打开,与肩同宽,将手放到头顶后侧,身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲

      c.单腿跪式运动

      首先向前跨出一步,单腿跪于地面,另一条腿弯曲90°,身体稍微后仰一点身体下压

      d.膝关节运动

      双腿并拢,双手放在膝盖上,左右绕环即可

      e.手腕及脚踝运动

      身体自然直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节,换方向继续绕环活动腕关节。

      注:用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌

      4. 尽量使用护膝和登山杖

      登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重;尽量佩戴护膝行走。

      5. 一定要穿已经磨合过的徒步鞋

      在参赛之前,一定要磨合新鞋,或者是再次适应旧的徒步鞋,在赛前的锻炼场地,要选择操场,平路等比较平缓的地势,避免在赛前肌肉、脚掌、膝盖受损。

      6.千万不要“锁关节”

      当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

      7.休息时不要翘二郎腿、盘腿、曲腿

      行走一段时间后,想要让关节和肌肉得到最好的放松,一定要将双腿伸直坐下或平躺,千万不要翘二郎腿,盘腿或者曲腿,这样的动作很容易伤及膝盖。

      8.把握时间概念

      徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

      9.时刻调整步伐

      有些人在行走中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

    文章分类: 徒步
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